翘臀是如何练出来的(怎样制定自己的臀腿锻炼计划)
深蹲是力量训练中的王牌动作,也是锻炼臀腿的经典动作之一。举球下蹲的方式来锻炼臀部。跳蹲可以锻炼臀大肌,以俯卧撑姿势开始,保持身体挺直,抬起腿把脚向后拉,利用瞬间爆发力跳起并抬起双手尽量摸高出。侧弓步可以锻炼臀大肌,内转肌及股四头肌。举球下蹲可锻炼臀大肌,股四头肌,脚后肌,腰腹肌肉。臀部肌肉锻炼要分组锻炼,要根据自身条件适量进行。可以间隔两到三天进行练习。
做深蹲时,对臀腿上的肌肉会产生强烈的刺激感,有效的刺激到你的臀大肌及腿部前侧后侧的肌肉,使你的大腿和臀部变得更加紧致有型,线条流畅有度,但是如果你的深蹲数量达不到的话,也是起不到锻炼的效果的。那么,你知道该怎么正确的做深蹲吗?我来告诉你。
一、怎样制定自己的臀腿锻炼计划?
虽然做深蹲可以有效的锻炼到你的臀部,但是如果你做深蹲的数量达不到一定的高度的话,也是起不到锻炼臀部的作用的。针对这个问题,大家就应该制定一个锻炼臀腿的计划,我们以一周为一个周期,每周只需要做一次全身性的力量训练。
将全身的力量训练分解开来,可以分成肩部,背部,胸部,腹部以及臀腿部位,也就是说一周只需锻炼一次就可以达到很好的效果,至于你每次做多少组深蹲,每组做多少个,需要依据你的身体恢复情况来判定。
二、多大的训练量可以有效地锻炼到臀部?
对于新手而言,每次锻炼臀腿时,只需做4组深蹲,每组在10个以内就可以起到锻炼臀腿的效果。如果你是一名资深的健身者的话,每次做深蹲时,最好做6到8组,每组要达到15个以上。当然数量也不宜太多,这需要依据你的身体情况来判定。
三、标准动作怎样做?
要想做到标准的深蹲,就要注意以下几点
1、做深蹲时,要使双腿之间的距离保持与肩膀相同的宽度。
2、要始终保持上背部处于挺直的状态,收紧你的腰腹部,这样做可以锻炼到你的核心力量,使核心力量增强,提高身体的稳定性。
3、在身体的重心下移时,应该先弯曲你的髋关节,而不是弯曲膝关节。
4、在做深蹲的过程中,膝盖弯曲时,要让它朝向脚尖的方向,不要内扣。从正面看,膝盖不能超过脚尖的位置,否则会对膝盖造成较大的负担。
5、当你的大腿与地面接近平行时,你的臀部会有明显的拉伸感,臀部的肌肉会受到强烈的刺激。
四、怎样才能不粗腿
做深蹲虽然可以锻炼出蜜桃臀,但是做深蹲对于女生来说,也有一个危害,那就是容易粗腿。做完深蹲之后,如果腿部肌肉变得粗壮,那是因为在做深蹲的时候,腿部的肌肉一直处于紧张收缩的状态,没有得到充分的放松,久而久之,就会导致小腿粗壮。
那你知道怎样才能不粗腿吗?方法很简单,在你做完深蹲以后,对腿部进行充分的拉伸,这样你的腿部肌肉就会充分地舒展开来,能够避免做深蹲之后出现粗腿的现象,也可以避免做深蹲之后出现的肌肉疼痛问题。
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